研究：地中海饮食可改善骨鬆！3招保骨：高钙优质蛋白、晒太阳、

一旦有骨质疏鬆就难回复！随着老化骨质会跟着慢慢流失，现在甚至有年轻化的趋势，骨质疏鬆的防治必须从现在开始，究竟有什幺预防方法可以做？根据一份英国研究指出，地中海饮食有机会改善骨鬆，除此之外，补充高钙、优质蛋白质等3招，也有助预防骨鬆提早报到！

研究：地中海饮食有机会改善骨质疏鬆

这个研究刊登在《美国临床营养学期刊》2018年9月刊，由英国东安利格亚大学（University of East Anglia）的团队负责，他们从欧洲各国招募了1294名（65-79岁）受试者，将他们随机分成两组，一组维持原本的饮食模式，另一组则採取地中海饮食──大量的蔬果、坚果、未精緻穀物和橄榄油、适量的鱼肉和乳製品、少量的肉与酒精。除了饮食之外，受试者每天都要摄取10g的维生素D3，以免受到不同国家、日照时间不同的影响。实验为期一年，最后再来比较实验前后的骨密度。

实验结果相当有趣，对原本骨密度健康的受试者来说，採用地中海饮食并没有好坏的影响，但是，对原本就骨质疏鬆的人来说，地中海饮食是有益的，可显着降低骨头流失的速度。

除此之外，也有其他相关类似的健康数据报告，2019年《Nutrients》期刊中一篇西班牙研究结果指出，在近500人的成年女性中，平日饮食习惯多遵循地中海饮食原则的人，骨密度比较高；而刊登在2017年《转化医学期刊》（Journal of Translational Medicine）的义大利研究团队，也在400人（男105名、女313名）的健康调查中，得到了相似的结果。

研究发现，对原本就骨质疏鬆的人来说，地中海饮食是有益的，显着降低了骨头流失的速度。从事荷重运动可增加您的骨密度和强健肌肉，帮助改善身体的协调与平衡，减缓肌少症之发生，降低跌倒和骨折的风险。

无论如何，这些研究都还没有办法解释「地中海饮食」和「改善骨质」之间的关係，还不能肯定是否有效，而东安利格亚大学的研究人员也期待将来能进一步验证。

骨鬆防治3要点：补充高钙和优质蛋白、晒太阳、负荷运动

在地中海饮食的改善骨鬆更确凿之前，还是要做其他努力来保存骨本！根据卫生福利部国民健康署公布「骨质疏鬆防治」，有主要3点建议，来帮助国民们一起预防骨质疏鬆。

1.摄取高钙与优质蛋白质

多摄取骨骼健康所需的钙质、维生素D3及蛋白质等，如乳品类、高钙豆製品、黑芝麻、小鱼乾及深绿色蔬菜等，并保持适当体重、不熬夜、不吸菸、节制饮酒，以及避免过度饮用咖啡等健康生活形态。

2.适度晒太阳

透过适当日晒来增加体内维生素D3转化，一般情况下，建议可以在每天上午10点以前或下午2点以后，阳光不是最强烈的阶段，不要擦防晒乳，晒太阳10到20分钟，但注意不要晒伤；藉此透过维生素D3帮助人体从肠道中吸收钙质，以避免骨钙合成不足而导致骨质疏鬆。

3.负荷运动

从事荷重运动可增加骨密度和强健肌肉，帮助改善身体的协调与平衡，减缓肌少症发生，降低跌倒和骨折的风险。因此建议从事健走、慢跑、爬楼梯、舞蹈、登山、跳绳、举哑铃操（双手拿约0.5~1公斤的哑铃，或同等重量之安全物品）等具有对抗地心引力的运动。

国民健康署也提醒，若父母曾发生过骨折，尤其是髋骨骨折，则个人罹患骨质疏鬆症的风险也会提高，且曾发生过骨鬆性骨折的病人，其发生第二次骨折的机率，是未曾发生过骨折的人两倍。另外，服用类固醇药物者其骨骼亦会变得脆弱。停经后妇女、卵巢切除，或45岁之前提前更年期的女性，因为荷尔蒙变化，也要特别注意自身骨骼健康。

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